Minipausen Entspannung
Weshalb und wann Entspannungspausen durchführen?
Entspannungspausen dienen der Beruhigung.
Beispiel: Du fühlst dich gestresst und angespannt, weil du dir vielleicht zu viele Gedanken über die Zukunft machst. Oder dich überkommt die Hektik um dich herum, und du wirst das Gefühl von Anspannung auch nach der hektischen Situation einfach nicht mehr los. In solchen Momenten könntest du eine kurze Entspannungspause einlegen, um dich wieder ruhiger zu fühlen.
Die Fähigkeit zur Entspannung gehört eigentlich zu unserem physiologischen Repertoire, durch die Gesellschaft haben wir jedoch oft etwas verlernt, darauf zurückzugreifen (Dobos & Paul, 2019). So schulen bewusst eingesetzte Entspannungsverfahren die Selbstkontrolle und die Konzentration, beruhigen das System durch die Aktivierung der Entspannungsreaktion, und steigern das Wohlbefinden (Petermann et al., 2014).
Wirkmechanismus im Körper
Entspannungsverfahren zielen darauf ab, vom sympathischen Nervensystem, welches uns die stressbedingte Kampf-oder-Flucht-Reaktion ermöglicht, schwerpunktmässig auf das parasympathische Nervensystem umzuschalten, um dadurch eine Entspannungsantwort zu erreichen (Dobos & Paul, 2019). Im Sinne der Regeneration regelt die Entspannungsantwort das System nach einer Stresssituation wieder in die physiologische Ausgangssituation (Benson & Klipper, 1975).
Die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren konnte bereits in zahlreichen Studien mit unterschiedlichen Kontexten beobachtet werden (z.B. Seyedi Chegeni et al., 2018; Merakou et al., 2019; Toussaint et al., 2021; Wild et al., 2014). Auch die Atmung nimmt eine wichtige Rolle zur Entspannung ein, da sie eine regulative Wirkung auf das System hat – bei tiefer und langsamer Atmung setzt die Entspannungsantwort ein (Dobos & Paul, 2019). Ein regelmässiger Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung kann ausserdem auch die Stressresilienz steigern.
Du siehst: Entspannungspausen können helfen, deinen Körper bewusst in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Mini-Übungen Entspannung
Im Folgenden stellen wir dir drei kurze, achtsamkeitsbasierte Entspannungsübungen vor, die du als Minipausen in deinen Alltag integrieren kannst. Gerne kannst du die PDF und die dazugehörigen Audiodateien herunterladen und lokal so abspeichern, dass du immer Zugriff darauf hast.
Bitte lies zuerst die PDF durch, bevor du die Audios anwendest.
- Hier findest du die Mini-Übung "Progressive Muskelentspannung (PME)" als PDF-Datei: Progressive_Muskelentspannung (PDF, 213 KB)
- Hier findest du die Audiodatei zur Mini-Übung "Progressive Muskelentspannung (PME): Audio_Progressive_Muskelentspannung (M4A, 2 MB)
- Hier findest du die Mini-Übung "Fantasiereise" als PDF-Datei: Fantasiereise (PDF, 216 KB)
- Hier findest du die Audiodatei zur Mini-Übung "Fantasiereise": Audio_Fantasiereise (M4A, 2 MB)
- Hier findest du die Mini-Übung "Atem-Minis" als PDF-Datei: Atem_Minis (PDF, 164 KB)
Herzlichen Dank für Dein Engagement!
Mit lieben Grüssen,
Dein Mini-Team
Elena & Milena
Masterstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich
Projektleitung
Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie
Referenzen
Benson, H., & Klipper, M. Z. (1975). The relaxation response. Avon.
Dobos, G., & Paul, A. (2019). Mind-Body-Medizin: Integrative Konzepte zur Ressourcenstärkung und Lebensstiländerung (2. Aufl.). Elsevier.
Merakou, K., Tsoukas, K., Stavrinos, G., Amanaki, E., Daleziou, A., Kourmousi, N., Stamatelopoulou, G., Spourdalaki, E., & Barbouni, A. (2019). The effect of progressive muscle relaxation on emotional competence: Depression–anxiety–stress, sense of coherence, health-Related quality of life, and well-Being of unemployed people in Greece: An intervention study. EXPLORE, 15(1), 38–46. https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.08.001
Petermann, F., Vaitl, D., & Vaitl, D. (Hrsg.). (2014). Entspannungsverfahren: Das Praxishandbuch. Mit E-Book inside (5. Neuausgabe). Beltz.
Seyedi Chegeni, P., Gholami, M., Azargoon, A., Hossein Pour, A. H., Birjandi, M., & Norollahi, H. (2018). The effect of progressive muscle relaxation on the management of fatigue and quality of sleep in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled clinical trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 31, 64–70. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2018.01.010
Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, 1–8. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
Wild, K., Scholz, M., Ropohl, A., Bräuer, L., Paulsen, F., & Burger, P. H. M. (2014). Strategies against burnout and anxiety in medical education – implementation and evaluation of a new Course on relaxation techniques (Relacs) for medical students. PLoS ONE, 9(12), e114967. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114967