Instruktionen Interventionsgruppe 2: Self-Compassion

Wie bereits im Montagsmail angekündigt, bitten wir Dich, die Übung «Unterstützende Berührung» täglich durchzuführen. Die Instruktionen als PDF sowie die Audioaufnahme, welche Dich durch die Übung führen werden, sind am Ende dieser Webseite verlinkt.

Bevor Du mit der Übung beginnst, wird Dir nachfolgend erklärt, welche Vorteile die Übung mit sich bringt und wie Du die Übung am besten in Deinen Alltag integrieren kannst.

Wir alle kennen Situationen, in denen wir uns niedergeschlagen fühlen, selbstkritisch sind oder wir uns selbst als «nicht gut genug» wahrnehmen. Mögliche Beispiele könnten sein:

• Wir sind frustriert, weil wir zu spät zu einem wichtigen Termin erschienen sind.
• Ein Prüfungsergebnis ist nicht so ausgefallen wie erhofft.
• Wir stehen unter Stress und regen uns darüber auf, dass wir nicht so viel erledigen konnten wie geplant.

In solchen Situationen gehen wir häufig strenger mit uns selbst um, als wir es zum Beispiel mit nahestehenden Personen tun würden. Self-Compassion (Selbstmitgefühl) beschreibt dabei das Erleben von Mitgefühl sich selbst gegenüber und umfasst die Art und Weise, wie wir in Anbetracht von wahrgenommenen Misserfolgen, Unzulänglichkeiten oder Leid zu uns selbst stehen (Neff, 2023). Die Übung «Unterstützende Berührung» soll dabei helfen mitfühlender, sprich mit mehr Self-Compassion, mit uns selbst umzugehen.

Eine einfache Möglichkeit, freundlich zu sich selbst zu sein oder sich Trost zu spenden, wenn man sich schlecht fühlt, ist, sich selbst eine unterstützende Berührung zu geben. Berührung aktiviert das Fürsorge- und das parasympathische Nervensystem, was uns dabei hilft, uns zu beruhigen und sicher zu fühlen. Der Körper reagiert auf diese physische Geste von Wärme und Fürsorge – genauso wie ein Baby darauf reagiert, wenn es in den Armen seiner Mutter gehalten wird. Unsere Haut ist ein unglaublich sensibles Organ und die Forschung zeigt, dass physische Berührung Oxytocin freisetzt, Stress lindert sowie diverse Vorteile für die psychische und physische Gesundheit mit sich bringt (Uvnäs-Moberg et al., 2015; Packheiser et al., 2024). Also wieso nicht ausprobieren?

Bei der Umsetzung von Absichten ist es hilfreich, «Wenn-Dann-Pläne» zu formulieren: Die zukünftige Wenn-Situation wird im vornherein präzise spezifiziert (Beispiel: «Um 10:00 Uhr während meiner morgendlichen Pause»). Die Dann-Komponente, in der das Verhalten spezifiziert wird (Beispiel: «die Übung «Unterstützende Berührung» ausführen») kann nun mit der Wenn-Situation verknüpft werden (in unserem Beispiel: «Wenn ich um 10:00 Uhr meine morgendliche Pause mache, dann führe ich die Übung «Unterstützende Berührung» durch»). Dadurch entsteht bei der planenden Person eine mentale Repräsentation der Verknüpfung von Situation und auszuführendem Verhalten. Das Verhalten wird also an situationsspezifische Hinweisreize geknüpft und bei Auftreten dieser Hinweisreize fast automatisiert ausgelöst, ohne dass lange darüber nachgedacht werden muss - überlege Dir also im Voraus geeignete Momente, um die Übung durchzuführen.

Nachfolgend findest Du den Link zur PDF-Datei mit den Instruktionen zur Übung und der dazugehörigen Audiodatei. Die PDF und die Audiodatei kannst Du Dir gerne herunterladen und an einem sinnvollen Ort abspeichern, sodass Du immer Zugriff darauf hast. Viel Spass beim Üben!

Bitte öffne das PDF und lies es durch, bevor Du die Audiodatei verwendest.

• Hier findest die Übung "Unterstützende Berührung" als PDF: Unterstützende_Berührung (PDF, 169 KB)
• Hier findest Du die Audiodatei zur Übung "Unterstützende Berührung": Audio_Unterstützende_Berührung (M4A, 2 MB)

Herzlichen Dank für Dein Engagement!

Mit lieben Grüssen,
Dein Mini-Team
Elena & Milena
Masterstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047

Packheiser, J., Hartmann, H., Fredriksen, K., Gazzola, V., Keysers, C., & Michon, F. (2024). A systematic review and multivariate meta-analysis of the physical and mental health benefits of touch interventions. Nature Human Behaviour, 8(6), 1088–1107. https://doi.org/10.1038/s41562-024-01841-8

Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M. (2015). Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Frontiers in Psychology, 5, Artikel 1529. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01529