Sensorische Minipausen

Da der Alltag oftmals schnelllebig und herausfordernd ist, ist die Stärkung des subjektiven Wohlbefindens umso relevanter für einen gesunden Lebensstil. Das subjektive Wohlbefinden ist entscheidend für die psychische und physische Gesundheit sowie die allgemeine Lebensqualität. Die meisten Personen integrieren in ihren Arbeitsalltag jedoch kaum Pausen, weshalb leicht anwendbare und kurze Interventionen eine effiziente Methode wären. Ein Beispiel sind auditive Mini-Interventionen, welche vielfältig gestaltet sein können.

Wissenschaftliche Studien haben Zusammenhänge zwischen auditiven Reizen und positiven Effekten auf das subjektive Wohlbefinden aufgezeigt. Musiktherapie hat sich dabei als wirksam erwiesen, um Angstzustände und Depressionen zu lindern (Metzner, 2014). Auch effiziente musikalische Interventionen, wie etwa die “Bérard in 10” Technik können wirkungsvolle Effekte bei Angststörungen und Depressionen zeigen (Estalayo-Gutiérrez et al., 2025).

Naturgeräusche wirken sich positiv auf physiologische Stressparameter wie Herzfrequenz und Blutdruck aus und können die Stimmung verbessern (Fan & Baharum, 2024). 

Der Einsatz von binauralen Beats (akustischer Trick des Gehirns bzw. eine auditive Halluzination) und deren Auswirkungen ist jedoch weiterhin umstritten, da die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema noch inkonsistent sind. 

Studien zu White Noise (gleichmässiges Geräusche Spektrum) hingegen belegen, dass die Überlagerung von Hintergrundgeräuschen mit White Noise das Stresslevel senken und die Aufmerksamkeit steigern kann (Awada et al., 2022). Bei Schulkindern konnte ausserdem gezeigt werden, dass White Noise die Erinnerungsleistung bei unaufmerksamen Kindern fördert (Söderlund et al., 2010). 

Geführte Meditationen, die häufig eine Kombination verschiedener auditiver Reize beinhalten, tragen ebenfalls zur Reduktion von Stress, Angst und Depressionen bei (Manzaneque et al., 2011). 

Neben den wissenschaftlichen Befunden ist wichtig zu berücksichtigen, dass die Reaktionen auf auditive Reize individuell variieren können. Faktoren wie persönliche Vorlieben, der aktuelle emotionale Zustand, die Fähigkeit zur Entspannung und weitere persönliche Merkmale beeinflussen das subjektive Wohlbefinden ebenfalls massgeblich.

Im Folgenden finden Sie verschiedene PDFs mit unterschiedlichen auditiven Mini-Interventionen für die Woche vom 14.04. bis 18.04.2025. 

Sie können die Mini-Interventionen je nach persönlichen Präferenzen frei auswählen und täglich variieren. Es ist nicht erforderlich, sich auf eine einzelne Mini-Sensorik-Übung pro Tag zu beschränken.

• Hier finden Sie die Mini-Übung "Musik (PDF, 165 KB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Naturgeräusche (PDF, 167 KB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Binaurale Beats und White Noise (PDF, 131 KB)" als PDF-Datei
• Hier finden Sie die Mini-Übung "Geführte Meditationen (PDF, 163 KB)" als PDF-Datei
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Vielen Dank für Ihre Unterstützung und viel Freude beim Durchführen der auditiven Mini-Übungen

Mit lieben Grüssen,
Ihr Mini-Team
Hanah, Joana und Zoé
Bachelorstudierende am Psychologischen Institut der Universität Zürich

Dr. phil. Daniel Hausmann-Thürig (d.hausmann@psychologie.uzh.ch)
Universität Zürich, Psychologisches Institut, Angewandte Sozial- und Gesundheitspsychologie

Awada, M., Becerik-Gerber, B., Lucas, G., & Roll, S. (2022). Cognitive performance, creativity and stress levels of neurotypical young adults under different white noise levels. Scientific Reports, 12(1), 14566. https://doi.org/10.1038/s41598-022-18862-w 

Estalayo-Gutiérrez, B., Álvarez Pasquín, M. J., & Germain, F. (2025). Approach to Mental Health Through a Frequency Modulated Auditory Intervention: A Controlled and Randomized Clinical Trial. Journal of Clinical Medicine, 14(1), 288. https://doi.org/10.3390/jcm14010288 

Fan, L., & Baharum, M. R. (2024). The effect of exposure to natural sounds on stress reduction: A systematic review and meta-analysis. Stress, 27(1). https://doi.org/10.1080/10253890.2024.2402519 

Manzaneque, J.M., Vera, F.M., Ramos, N.S., Godoy, Y.A., Rodriguez, F.M., Blanca, M.J., Fernandez, A. and Enguix, A. (2011). Psychobiological modulation in anxious and depressed patients after a mindfulness meditation programme: A pilot study. Stress and Health, 27, 216-222. https://doi.org/10.1002/smi.1334 

Metzner, S. (2014). Musiktherapie bei Depression: Forschungsergebnisse aus klinischer Sicht [Music therapy for depression: Research results from the clinicians perspective]. Musiktherapeutische Umschau, 35(1), 16–27. https://doi.org/10.13109/muum.2014.35.1.16 

Söderlund, G. B., Sikström, S., Loftesnes, J. M., & Sonuga-Barke, E. J. (2010). The effects of background white noise on memory performance in inattentive school children. Behavioral and brain functions, 6, 55. https://doi.org/10.1186/1744-9081-6-55